Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

Dom, 06 de Junho de 2010 14:00 Written by Fábio Mello

Faça em casa

Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja por falta de tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se torna a melhor ou a única maneira. Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem gastar absolutamente nada e ainda aprenda a montar um treino para ganhar massa muscular.AquecimentoAntes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.1º Exercício: Flexão de BraçoA flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.Como realizar a flexão de braço comum:Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.Variações da FlexãoA flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.2º Exercício: Tríceps BancoComo o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.Como executar o tríceps banco:Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.3º Exercício: Barra FixaEste exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.Como realizar a barra fixa comum:Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.Variações da barra fixa:Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.Exemplo de Treino Com Estes ExercíciosDia 1- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cadaDia 2- DescansoDia 3- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cadaDia 4- DescansoDia 5- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cadaDia 6Repita o processo.ConclusãoEstes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja por falta de tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se torna a melhor ou a única maneira.

Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem gastar absolutamente nada e ainda aprenda a montar um treino para ganhar massa muscular.

Aquecimento

Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.


1º Exercício: Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

Variações da Flexão


A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.


2º Exercício: Tríceps Banco

Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.

Como executar o tríceps banco:


Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.



3º Exercício: Barra Fixa

Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.

Como realizar a barra fixa comum:


Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.


Variações da barra fixa:


Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.


Exemplo de Treino Com Estes Exercícios

Dia 1

- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 2

- Descanso


Dia 3


- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada


Dia 4


- Descanso


Dia 5


- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada


Dia 6


Repita o processo.


Conclusão

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.


Last modified on Dom, 06 de Junho de 2010 14:26

Fábio Mello
Apresentador, Locutor e VJ , trabalho na rádio RCN e TV Caju canal 47.
Website: https://twitter.com/FABIOPAN E-mail: fabiopan@portalrcn.com

MEUS PLANOS MUDAM O TEMPO TODO

MEUS PLANOS MUDAM O TEMPO TODO



Aprenda a ter foco e conquiste sucesso profissional e financeiro
por Claudio Domingos
fonte : Revista Eletrônica Personare

A maioria das pessoas vive pressionada pela necessidade de alcançar o sucesso rápido nas finanças como meio de realizar todos os seus desejos. Entretanto, tantos sonhos e objetivos de vida, se não forem bem compreendidos e trabalhados, em vez de levar a pessoa à conquista dos seus ideais, faz com que ela se perca num emaranhado de ideias e pensamentos. Sendo assim, ao invés de levar à realização, essa confusão nos deixa ansiosos, confusos e até deprimidos, sem nunca conseguir concretizar os sonhos.

Muitas vezes sou procurado por pessoas que já tiveram muitos empregos, iniciaram vários projetos, abriram e fecharam diversos negócios e nunca conseguiram concretizar seus objetivos. Essas pessoas se consideram inteligentes e frequentemente têm ideias brilhantes para ganhar dinheiro. Concluem duas ou três faculdades, fazem diversas especializações e cursos em várias áreas, mas nunca se firmam na vida profissional e financeira.

Enquanto isso, outras pessoas iniciam um trabalho aparentemente sem grandes expectativas e, de repente, as coisas começam a fluir. É o exemplo de Ricardo Nunes, que abriu uma barraquinha onde vendia brinquedos baratos, bijouterias e bichinhos de pelúcia e atualmente é dono da Ricardo Eletro. Samuel Klein começou vendendo panelas e roupas de cama nas ruas e fundou as Casas Bahia. Raquel Pacheco saiu de casa, sem emprego, iniciou seus esforços literários através de um blog, onde comentava sua rotina como prostituta. Hoje tem seus três livros publicados no Brasil e em mais de dez países da Europa, além de já ter um filme baseado em sua vida: "Bruna Surfistinha".

O CAMINHO PARA O SUCESSO

Afinal, qual é a diferença entre as pessoas que nunca se firmam na vida das que chegam rapidamente ao sucesso pessoal, profissional e financeiro? Uma única palavra responde a essa pergunta: foco. O segredo do sucesso na profissão e nas finanças está em identificar o seu talento, aquilo que você gosta e sabe fazer bem. Depois disso, inicie um projeto e não desista até conseguir.

Pessoas sem essa preciosa qualidade têm mil ideias brilhantes, iniciam vários projetos, mas não concluem nenhum, pois logo desistem quando encontram dificuldades. Além disso, nunca estão satisfeitas com suas escolhas e costumam ficar sempre ansiosas porque as coisas não andam. Uma característica em comum dessas pessoas é a falta de persistência. Geralmente este tipo possui muito talento e sabe como ganhar dinheiro, mas desiste justamente quando está prestes a alcançar o sucesso. "Noventa por cento das pessoas desistem quando estão apenas a 10% de conseguirem seus objetivos" sugere Robert Anthony, em seu livro Random Wisdom, ainda sem editora no Brasil.

As pessoas bem-sucedidas que conheço, ao contrário do tipo descrito acima, não se consideram muito talentosas. Iniciam um pequeno negócio, com pouco investimento, trabalham com empenho para vender suas ideias e persistem naquele projeto mesmo quando as coisas vão mal. Essas pessoas não começam um negócio porque está dando dinheiro, mas fazem o que gostam e sabem fazer bem. Procuram parceiros que se interessem por seus planos e transformam essas ideias em projetos. É este tipo de atitude que lhe levará ao sucesso nos negócios.

ESCOLHENDO A PROFISSÃO

Muitos jovens são influenciados pelos pais, colegas e por instrumentos de informação sobre qual carreira dá mais dinheiro.


Milhares de adolescentes estão fazendo cursos na área de óleo e gás, informática, comércio exterior, logística e administração, somente porque são áreas em expansão, onde há uma demanda de mão de obra qualificada. Muitas dessas pessoas sequer avaliam se gostam ou possuem talento para atuar nessas profissões.

O desfecho é sempre o mesmo. Depois de investir alguns anos nessas atividades, os jovens se decepcionam e começam uma nova busca pelo sucesso. Não compreendem que não há nada de errado com a profissão que escolheram, que o erro está no seu modo de pensar e na falta de foco e objetivo.

Mais importante do que saber o caminho para o sucesso financeiro é ter em mente o que você jamais faria por dinheiro. O sucesso da Bruna Surfistinha está levando milhares de jovens a se prostituir, achando que vão ganhar a mesma fama da moça. O mesmo motivo faz com que centenas de milhares de jovens queiram ser jogadores de futebol só porque Ronaldinho está ganhando milhões de reais por mês.

Além do foco, as pessoas de sucesso têm clareza de objetivos e estabelecem metas de curto, médio e longo prazos para a sua vida. Bill Gates anunciou vinte anos antes que iria se aposentar e dedicar sua vida a causas sociais. No ano 2000 criou a Fundação Bill e Melinda Gates, que é uma das maiores fundações de caridade do mundo.

Essas pessoas não trabalham por dinheiro e sim pelo ideal de fazer a diferença, de contribuir para um mundo melhor. Este tipo possui uma missão de vida, com profundos valores morais, sociais e pessoais. Afinal, planejamento, metas, foco, clareza de objetivos, valores, missão e satisfação pessoal são os ingredientes que impulsionam pessoas no mundo todo em direção do sucesso. O dinheiro vem com facilidade para elas, mas não é isso que as move.

"A genialidade é 1% inspiração e 99% transpiração", dizia Thomas Edson, que fez mais de mil tentativas antes de inventar a lâmpada incandescente. Pode-se afirmar que as características mais marcantes deste grande homem foram foco e persistência. Edson passava semanas estudando, escolhendo um projeto ao qual se dedicar. E uma vez iniciada uma pesquisa, ele não desistia enquanto não conseguisse finalizar.

Sendo assim, podemos concluir que não importa o negócio ou a profissão que você decida trilhar, desde que sua escolha seja consciente e cheia de convicção. Dedique o tempo necessário ao estudo e planejamento antes de escolher seu empreendimento. Ressalto mais uma vez que não se escolhe uma carreira pensando no retorno financeiro e sim na vocação que você possui. Depois disso, dedique toda energia e pensamento ao projeto. Não desista diante das dificuldades. Persista até vencer e o sucesso será a sua merecida recompensa.


Tags: carreira, profissão, sucesso

Efeitos terapêuticos do riso

Efeitos terapêuticos do riso.

Descubra os beneficio ao organismo produzidos por uma boa risada.

É extremamente importante que uma pessoa dê risada. É comprovada a importância desse fenômeno que muito contribui para a saúde das pessoas. Veja o que acontece com o organismo:

1. O hormônio do estresse, que é produzido pelas glândulas supra-renais é reduzido.


2. Com o riso, suas lágrimas passam a ter mais imunoglobulinas, um anticorpo que é a sua primeira linha de defesa contra algumas infecções oculares provocadas por vírus e bactérias.


3. Sua boca também passa a ter mais imunoglobulina, o que resulta em uma melhor função imunológica.


4. O riso acelera a recuperação de convalescentes e é eficaz no combate a dor.


5. O poder do riso, de ativar a produção de endorfinas, é tão eficiente quanto a acupuntura, o relaxamento, a meditação, os exercícios físicos e a hipnose.


6. O nível de cortisol aumenta de forma nociva durante o estresse e com o riso diminui significativamente.


7. A pressão sanguínea aumenta durante o riso e cai abaixo dos níveis de repouso. O riso diminui a tensão muscular, um dos principais fatores que contribui com doenças ocupacionais, como a DORT – Distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho.


8. O ar é expelido em grande velocidade pelos pulmões e pelo organismo quando você dá uma boa gargalhada. O corpo todo é oxigenado – inclusive o cérebro. Este fenômeno contribui tanto para que você pense com clareza, quanto para uma boa forma aeróbica.


9. O riso possui um efeito antiinflamatório nas juntas e nos ossos que contribui para reduzir a inflamação e aliviar a dor em condições artríticas.


10. Durante o estresse, a glândula supra-renal libera corticosteróides que são convertidos em cortisol na corrente sanguínea. Níveis elevados de cortisol têm um efeito imunossupressivo


11. O riso reduz os níveis de cortisol e protege o sistema imunológico – o estresse é o elo entre a pressão alta, a tensão muscular, o sistema imunológico enfraquecido, enfarto, diabetes e muitas outras doenças. (Vencer, Dez/01, p. 50).


Fonte: Academia Letras Brasil